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Jul 04, 2023

椅子ヨガのポーズ: ストレスを軽減し、筋肉を増強するエクササイズ

チェアヨガは、椅子を使って座って行う、軽くて優しいヨガです。 一部のポーズは、バランスとサポートのために椅子を使用しながら立ったまま行うこともできます。 あなたもそうかもしれません

チェアヨガは、椅子を使って座って行う、軽くて優しいヨガです。 一部のポーズは、バランスとサポートのために椅子を使用しながら立ったまま行うこともできます。

伝統的なヨガのポーズのほとんどが椅子の上で実行できることに驚かれるかもしれません。 これは、運動能力に制限がある人や、ヨガマット上で伝統的なヨガを練習できない症状を持つ人に最適なオプションです。

椅子ヨガのエクササイズは、柔軟性を高め、集中力を高め、筋力を増強し、ストレスや不安を軽減します。

チェアヨガのエクササイズは、椅子を使って座ったり立ったりして行われますが、伝統的なヨガと同じ原理に従っています。 身体的なポーズは同じ筋肉の多くを伸ばして強化し、呼吸法は伝統的なプラナヤマに基づいており、瞑想のために心の力を利用します。

椅子ヨガは特に高齢者にとって有益です。 最近のレビューでは、椅子ヨガを実践すると、高齢者が筋肉を増強し、上半身と下半身の強さを維持するのに役立つことがわかりました。 退職者コミュニティの成人を12週間追跡した別の研究では、週に2回ヨガを（主に椅子の補助を使って）練習した人は、転倒の恐怖が減り、自分の身体能力に自信が持てるようになり、さらに下半身の柔軟性とバランスが良くなったことがわかりました。

椅子ヨガは体の動きが不自由な人にとっては素晴らしい選択肢ですが、誰もがその恩恵を受けられないというわけではありません。 仕事で一日中座っている場合、椅子ヨガは同じ姿勢で座ることによる緊張や痛みを避け、姿勢の悪さを防ぐのに最適なオプションです。 そして、ある研究では、オフィスで行うチェアヨガがストレスを軽減し、リラックス反応を引き出すことができることさえ判明しました。

どこでもできる簡単なチェアヨガのポーズを10個ご紹介します。

椅子に座り、両足を腰幅ほどの幅で床に置き、手を膝の上に置きます。 息を吸いながら背中上部を反らせ、頭でできるだけ高く見上げます。 肩が下がっていることを確認してください。 次に、息を吐きながら背骨を丸め、あごを胸に下ろし、頭が前に出るようにします。 これら 2 つの位置の間を移動し、それぞれ合計 5 回呼吸します。

直立して座り、両足を腰の幅で地面に置き、腰の位置でゆっくりと前方に曲げます。 胸が太ももに届くか、太ももの上に乗るように前屈します。 あごを胸に向かって下げ、腕と肩を前に倒します。 手を床の方に伸ばすか、床の上に置きます。 3回息を止めてから、ゆっくりと巻き上げます。

椅子に向かって直立して立ちます。 腰を曲げて椅子の座面に手を置きます。 肩を耳から遠ざけるように外側に回転させます。 ハムストリングスと背中が伸びているのを感じてください。 3 呼吸止めてから、ゆっくりと直立して離します。

両足を腰ほどの幅で地面にしっかりとつけて座ります。 息を吸いながら右腕を左側に向かって上に伸ばします。 バランスを取りやすくするには、左腕を膝の上に伸ばし、右脚または椅子の右側をつかみます。 体の右側に3回呼吸し、その後中央に戻って解放し、側面を切り替えます。

体の右側が椅子の背もたれに触れるように椅子に横向きに座ります。 足を腰と同じくらいの幅で地面に平らに保ちます。 息を吸いながら両腕を右に伸ばし、椅子につかまります。 息を吐きながら右にひねり、椅子を使ってさらに右にひねります。 膝が互いに一直線上にあることを確認し（左膝が右膝よりも前に出ないようにしてください）、ポーズの完全性を維持するために腹筋に力を入れてください。 3 呼吸止めてから、側を切り替えます。

ツイストのときと同じように椅子に座り、左足を椅子の反対側になるように後ろに振ります。 右前足を押し下げ、左後ろ足の外側を押し下げます。 おへそを背骨に向かって引き、腕を肩の高さまで上げます。 右腕を見渡し、ゆっくりと 3 回呼吸を続けます。 手を離してサイドを切り替えます。